一个人的时候如何系统正确的进行篮球训练?比如一个小时或者45分钟

说在前面,我不可能详细介绍每一种训练形式和技术动作,我只大致介绍方向和思路。网上资源多的是,大家要合理的利用资源去学习。

第一,一堂完整的训练课必须包含以下几个阶段,分别是:热身准备阶段,牵拉阶段,正式训练阶段,放松阶段,牵拉阶段。如果时间确实太紧,可以省略训练前的牵拉和训练后的放松。

第二,真正比较系统的训练会根据场上位置的不同有针对性和有侧重点的展开训练。因为答主本人打法偏控球后卫,所以介绍训练内容的时候可能会比较偏后卫的技术。但篮球基本功不外乎三个方面:

(在这里重点强调篮球专项训练中脚步移动的重要性,无论是篮板球卡位、一对一单防、持球攻、无球跑动摆脱防守都需要灵活的脚步移动技术。)

第三,半场3v3/4v4和打全场对体能、技战术的要求差距是非常大的。如果只是想打好半场,有一手漂亮的中距离篮子你就无敌了。体能储备非常影响技术动作的发挥。以下内容主要谈篮球专项训练,不包括基础体能训练。

体能较好的同学可以尝试变速跑,例如,“宽快长慢”。既底线冲刺,边线慢跑。要求也是微出汗就好。(底线和边线术语不懂请自行百度)

优先推荐绳梯训练,网上搜绳梯脚步训练会有很多教学视频,可以去看看学习学习。如果有条件搞一套绳梯自己练,提升真的蛮大的,但是对器械要求比较高。

动作要点是,身体重心基本保持同一水平线,起伏不宜过大。双手张开呈防守姿势。在自己能力范围内尽可能快的移动。

2.可以沿着三分线、底线、边线、半场对角线、全场对角线.加入脚步节奏的变化,例如三快两慢等等

单球训练&双球训练&特殊球训练(一般都是重球,还有网球等辅助球训练,需要陪练,可以去搜一搜库里的控球训练)

(这一套要是做完基本上一个小时时间没跑,可以选取自己认为薄弱的运球形式,和适当修改每组次数和组数来适应自己的实际情况。我提供的组数仅供参考)

前两个阶段对大多数篮球爱好者来说够用了,基本功不需要多花哨的训练形式,把基础的东西做到极致就是牛逼!想感受这个版本的可以去搜NBA各大牛逼后卫的运球训练,保证让你眼花缭乱,自叹不如。

我就不指导各位的投篮动作的细节什么的了,我自己也在纠正和修改自己的投篮手型,怕误人子弟。网上视频资源很多,我就介绍我所知道的训练形式。

这样你的训练周期会被拉长,分数的变化会激励你更加集中注意力去投进那些无防守压力的球。

先给自己设置一个目标命中率,记录自己的100次罚球的真实命中率,高于目标命中率则奖励自己休息,低于目标则再加练50个罚球。

由于离篮筐很近,腿部不发力,纯用手部腕部的力量控制球的弧线,尽量让球空心入网。这是训练手腕对弧线的控制能力,对提升中距离投篮命中率有很大帮助。

不定期分享一些我的训练日常、训练心得以及健身相关的各种小知识。做健身科普,我是认真的。

在简单得拉伸热身以后,投格点五圈(有些地方叫爬乌龟)。然后自己去罚球练习投进50个(自己捡,要学会控制球弹回来的感觉,不然捡球已经很烦躁了。而且保持动作稳定)。自我考核标准:投10个球,如果10-7就算过关。如果投进6个就重新再投10个,如果投进6个以下得球(哪怕一开始5连不中,也要认真投完剩下的五个球)自己下一轮考核校准加一个球,十个封顶。 起初,我做以上的练习就可能花2个小时左右,原因很简单。我投不进,当我能在30-45分钟以内完成这些项目的时候就开始另外一个环节。以上常规投篮热身完毕以后,自己从底线发球。自己带球跑全场上篮。刚开始要求很简单,把球不要丢,并且把球上进。如果没有完成,那么就不计完成数。自我考核标准:连续跑动上篮进10个就可以。随着熟练程度给自己加难度,比如必须左手把球放进篮筐,或者尝试一些运动的步伐,或者中距离出手。当你能把以上动作在一个小时左右完成得时候,说明已经投入了一定量的练习。连续训练一个小时后,自己放松肌肉补充能量15分钟。等出汗停止后擦干身体。然后准备最后一个环节花费 30-45分钟内一共五个点: 底角,2个45度以及弧定的三分球练习。每个点投进五个球,结束以上练习,就可以回食堂买中午饭了。以上练习我不吹牛逼,我坚持从大一练到大学毕业。现在工作了,每个礼拜天花4-5个小时自己去附近的小学做以上训练,再加一些来回跑动后的罚球2次练习,以及无球的步伐训练。从一个只会打板得190瘦高个到无球跑动,做策应做球。实在没人了再出手的大前,努力让我因篮球快乐。2016.9.6更新分割线~~~~居然这种水平的基本功训练强度,都有人说我在吹牛。我也不知道讲什么好了。那就上些平时训练的照片了,现在我新加的项目是独立自己从后场开球,行进过程中调整身体状态。在持球过程中,寻找三分线的出手机会。每天晚上老婆跑步,我带着运球专用球在后面拍着球跟着。那些键盘侠又怎么知道练习进步的感觉?>

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2018.5.28这么多人赞就再说几句吧:想当年出去打企业联赛和队长吵了半天,强行要了一场对面是菜鸡的小组赛打满全场。场上被推倒翻滚无球回17年一月踏进健身房修炼大三项成绩:自由深蹲130kg硬拉115kg卧推85kg 不算强,因为基础很差,都是空杆推不动水平,开始推的如今练习三分基本原地站投,人不往前倾,最多热身的时候垫一下脚后跟打比赛都是中距离的跳投,可以到三分线距离三分球其实和罚球线一样,区别在于你的后背 大腿脚踝以及髋关节联动的感觉(大三项全身复合重量训练)。最后出手那一下只要手腕是正常手型基本上就是罚球空心水平最后上个最近的照片>

2018~6~9更新一下自己的深蹲训练视频吧,刚突破到135kg。勉勉强强蹲了下去,一定要说还是一个半蹲

第一,如何去分辨哪些动作是适合自己练的(换句话说,防止你练完后发现根本没什么卵用)

再者,一些教学视频中只会截取动作的精华,短的15s,长的几分钟,顶多能让你把这个动作看明白,至于能理解到多少,全凭天意了…

你练的这个动作能在实战中用几次?练会后能靠它得几分,或者可以创造什么价值?

说白了,就是告诉大家,要不盲目跟从教学。同样的一个动作,高水平的人做出来就有用,而基本功还不扎实的人做出来就是“废柴动作”。

一个动作做错了,顶多是后期多次纠正,但是练习的方向是错的,只会让你越陷越深!

因为一个动作的完成度不高,往往是由一系列的基础动作问题导致的。所以,我们在看动作时,不能只看动作表象问题,而要学会对动作进行拆解,才能抓住核心问题来反复练习。

根据一些小小的个人经验, 总结了一下,运球的训练可以拆分出以下几个原则:

刚开始训练的动作都是静态的,这里的静态不是身体完全不动,而是指不结合脚步移动,仅练习手触球的敏感度和上肢的协调性,也就是所谓的球性。

这里的“大”有两个含义,一个是幅度大,一个是力度大。变向的幅度大,是为了更容易和防守人错开身位,制造有更多的过人空间。

而力度大,是为了更好的增加控球能力、增加球的移动速度,让你在激烈的对抗中也能保有持球能力。

所以,我一般要求的体前变向的训练是下图这样的(不知道大家从动图里面有没有感受到速度和力度):

同理,大力、大幅度的运球是你具有控球能力和过人能力的前提,把这些练会了,才是精细化训练,让你过人过得更快、更多样化、动作更精细。

大家可能会发现,一些篮球教学会很强调运球要大力、幅度要大、速度要快,大家听到这些词想必也会联系到到运球时肌肉高度紧张的画面。

但是经过我的观察发现,越是高水平的运动员,在完成一些动作时,身体越是放松的。

接着拿前变向的一个动作举例子:实战中常常会出现,想要做变向时,会先很放松地向一侧推球,这时候速度比较慢,同时可以观察防守人的身位,随后快速衔接一个体前变向的动作。

一般在基础动作练习时,尤其在训练初期,都是要求注意力高度集中于动作本身的。

然而打篮球时场上的情况是瞬息万变的,很难让你专注于只做一个动作。比如,你在兼顾运球的同时需要观察场上的变化,需要随时可以做出传球、投篮、突破等应变动作。

所以当动作已经熟练后,就要练习在完成基本动作的情况下,能分心去做更多的事情。

等再熟练后,就练习多个动作的衔接,比如在运球时随时做出投篮动作或者传球动作。

这点很好理解,篮球动作中处处夹杂着激烈的对抗,在有对抗的情况下仍能高质量的完成动作,才是一个好的球手。

体前变向在实战中一个应用就是依靠突然的变向和变速,快速抢到更多的进攻身位,在依靠对抗保持住身位优势的情况下,完成进攻。

为了帮助大家把理论落实到实践上,我做了一个简易版的《阶段性篮球训练计划表》,大家可以将自己阶段目标填写进去,并对其有效的分类并拆解。

至于填表的注意事项,这里先留个坑,大家可以自己先填填,等后续有时间了再更新一波。

不过没关系,起码我们还有总结与反思的能力,认真反思和总结自己技术上的不足,保证每次都比上次的进步一些,这不也是篮球给我们来带的快乐吗?

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